ForCamping s.r.o.

Sekcja użytkownika

Zaloguj się

Koszyk

Koszyk

Twój koszyk jest pusty. Potrzebujesz pomocy z wyborem? Zajrzyj do poradnika lub napisz do nas.

Darmowa dostawa

299,00 zł

Czy wiesz, że oferujemy darmową dostawę przy zamówieniach powyżej 299,00 zł?

0 szt. 0,00 zł

Dodaj do koszyka

Jak przebiec 10 km

Poradniki

Marzysz o rozpoczęciu przygody z bieganiem, ale już po minucie łapiesz zadyszkę? Nie martw się! Podpowiemy Ci, jak stopniowo rozpocząć treningi, aby w bezpieczny i przyjemny sposób móc przebiec 10 km w ciągu zaledwie trzech miesięcy.

Bieganie w plenerze o zachodzie słońca

Wstęp

Każdy z nas pamięta biegi na 1500 metrów w szkole, gdzie z językiem na wierzchu ledwo docieraliśmy do mety, byle tylko zaliczyć WF. Ale nie tędy droga. Jeśli chcemy biegać dla przyjemności i z myślą o poprawie kondycji, musimy zapomnieć o gonitwie za maksymalnym tempem. Zastąpmy twarz wykrzywioną wysiłkiem i strumienie potu na policzkach radosnym uśmiechem i lekką zadyszką.

Autorka: Kateřina Balcarová

O autorce

Kateřina Balcarová

Katka jest mamą dwójki małych dzieci. Po rozpoczęciu urlopu macierzyńskiego zamieniła swoją pasję do wspinaczki skałkowej i wysokogórskiej na pasję do biegania i całkowicie oddała się ultramaratonom. Oprócz tego jest instruktorką wspinaczki i chętnie dzieli się swoimi doświadczeniami wspinaczkowymi, turystycznymi, biegowymi i outdoorowo-rodzicielskimi.

Bieganie w grupie

Słuchaj swojego ciała

Kluczowe jest, abyś słuchał swojego ciała, a ponieważ intuicja w dzisiejszych czasach zawodzi, skup się na biciu serca. Możesz zaopatrzyć się w pulsometr lub od czasu do czasu zatrzymać i sprawdzić liczbę uderzeń, przykładając dwa palce do szyi. Stopniowo nauczysz się wyczuwać odpowiednie tempo bez kontrolowania tętna. Właściwe tempo to takie, w którym możesz utrzymać rozmowę z towarzyszem biegu (ale nie rozmawiaj, bo to niepotrzebny wysiłek).

Biegaczka z psem

Odzież do biegania

Jak wybrać odzież do biegania

Odpowiednia odzież do biegania to gwarancja wielu satysfakcjonujących kilometrów. Z wyborem pomoże Ci Katka Balcarová.

>>> CZYTAJ DALEJ <<<

Tętno

Jeśli chodzi o tętno, to jest to indywidualna wartość, która zależy przede wszystkim od maksymalnej częstości akcji serca (HRmax). Możesz ją albo indywidualnie ustalić w większości siłowni, albo obliczyć przybliżoną wartość za pomocą tego wzoru: HRmax = 220 - wiek.

Bieganie w górach

Jaki cel, takie tempo

Właściwe tempo biegu powinno być dobierane w zależności od tego, czy chcemy schudnąć, czy skupić się na poprawie wydolności. Podczas odchudzania powinniśmy poruszać się z częstotliwością tętna 55-65% HRmax, a podczas zwiększania wydolności 70-80% HRmax. Nie próbujmy więcej, to strefa dla sportowców wyczynowych.

Nie bój się, jeśli tempo przy 60-70% HRmax jest niskie, może bardziej przypominać szybki marsz. Na początku jest to zupełnie normalne i jeśli tak wytrwasz, z treningu na trening przy tym tętnie będziesz przyspieszać i po dwóch tygodniach stwierdzisz, że naprawdę biegasz.

Zapomnij na początku o gonitwie za kilometrami. Doprowadziłoby to do szybszego tempa niż jest to wskazane. Aby się poprawić, musisz obserwować tylko tętno i jak długo biegasz. Kilometrami nie przejmuj się przynajmniej przez pierwszy miesiąc.

Pulsometr na nadgarstku

Stwórz plan

Plan to podstawa wszystkiego. Jest to przemyślany sposób na osiągnięcie celu. Jednocześnie motywuje i zwiększa szansę na trening, nawet jeśli nie będziesz mieć na to ochoty. Początkujący powinni biegać maksymalnie trzy razy w tygodniu, aby zapewnić sobie odpowiednią regenerację. Stopniowo zwiększaj obciążenie tydzień po tygodniu. Na początku warto przeplatać bieg z marszami. Poniżej przedstawiam przykład treningu, który zawsze mi odpowiadał po dłuższych przerwach w bieganiu. Liczby kursywą oznaczają marsz. Każdy tydzień składa się z trzech takich samych treningów, między którymi jest co najmniej jeden dzień przerwy.

Plan treningowy do biegania

Wzór planu treningowego

Tydzień Długość treningu Bieg - pauza (w minutach)
1. tydzień 40 min. 10 – 4 – 10 - 4 - 12
2. tydzień 43 min. 14 – 4 – 15 – 3 – 7
3. tydzień 45 min. 19 – 7 – 19
4. tydzień 45 min. 20 – 5 – 20
5. tydzień 45 min. 25 – 5 – 15
6. tydzień 45 min. 28 – 5 – 12
7. tydzień 50 min. 30 – 5 – 15
8. tydzień 50 min. 35 – 5 – 10
9. tydzień 50 min. 40 – 5 – 5
10. tydzień 55 min. 40 – 5 – 10
11. tydzień 55 min. 45 – 5 – 5
12. tydzień 60 min. 60

Trenuj technikę biegu

Prawidłowa technika biegu zapewnia większą ekonomię ruchu, co oznacza, że przy tym samym wysiłku możesz pokonać dłuższy dystans w tym samym czasie lub biegać dłużej z tą samą prędkością. Jeśli nie chcesz inwestować w kurs, możesz samodzielnie ćwiczyć klasyczne ABC biegacza.

ABC Biegacza

ABC Biegacza

Czym właściwie jest ABC biegacza? I dlaczego powinno się je uwzględnić w swoim planie treningowym? Odpowiedzi na te pytania zna Katka Balcarová.

>>> CZYTAJ DALEJ <<<

Prawidłowa technika biegu

Odpowiednia regeneracja

Regeneracja jest kluczowa dla szybkiego powrotu organizmu do formy po wyczerpującym treningu i przygotowania go do kolejnego wysiłku. W tym kontekście istotne jest pojęcie superkompensacji. Po treningu i następującej po nim regeneracji, organizm lepiej przystosowuje się do podobnego wysiłku, co prowadzi do ciągłej poprawy wydolności.

Regeneracja w namiocie w górach

Regeneracja po wysiłku

Regeneracja po wysiłku fizycznym

Tak często pomijana, a jednak tak istotna. Na niej opierają się doskonałe wyniki sportowców, lecz ma też wpływ na ich porażki i niepowodzenia. Zaniedbując ją przez długi czas, może prowadzić do chorób przewlekłych lub chronicznych. O czym mowa? O regeneracji. Dlaczego jest tak ważna? Jak właściwie się regenerować i czego do tego użyć?

>>> CZYTAJ DALEJ <<<

Zapisz się na zawody

Oczywiście, jeśli masz na to ochotę. Dobrze dobrany bieg w odpowiednim terminie może być bardzo motywujący. Możesz traktować zawody jako porównanie swoich sił z innymi, ale o wiele więcej z nich wyniesiesz, jeśli potraktujesz je jako osobisty cel i okazję do spędzenia czasu w towarzystwie ludzi o podobnych pasjach.

Bieg uliczny

Zainwestuj w buty

Zanim wrzucisz do koszyka najtańsze buty do biegania, pamiętaj, że to jedyna poważna inwestycja w ten sport, dlatego nie warto na niej oszczędzać. Przed zakupem zapoznaj się z poradami dotyczącymi wyboru odpowiedniego obuwia.

Buty do biegania

Jedz i pij poprawnie

Z pełnym żołądkiem ciężko się biega, dlatego pamiętaj o odpowiednim odżywianiu. Godzinę przed biegiem co kwadrans popijaj szklankę wody, 15 minut przed biegiem nie pij już nic. Na godzinę przed treningiem staraj się nie jeść. Bezpośrednio po treningu zjedz kawałek owocu, aby uzupełnić energię, a po godzinie zjedz posiłek bogaty w białko w celu regeneracji.

Nawadnianie podczas biegania

Ekwipunek na bieg długodystansowy

Jak się wyposażyć na bieg długodystansowy

Lubisz biegać i myślisz o spróbowaniu dłuższych dystansów? W takim razie ten artykuł jest dla Ciebie! Znajdziesz w nim wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć swoją przygodę z bieganiem długodystansowym.

>>> CZYTAJ DALEJ <<<

Bieganie nie musi być nudne

Urozmaicaj je! Zabierz ze sobą psa, słuchaj muzyki, zmieniaj trasy i nawierzchnie. Zmieniaj również metody treningu. Na początku staraj się utrzymywać równe tempo, ale później możesz zacząć eksperymentować z naprzemiennym obciążeniem, biegając w pofałdowanym terenie lub celowo przyspieszając i zwalniając.

Najważniejsze jednak, aby nie robić z tego filozofii. Po prostu ciesz się świeżym powietrzem, naturą, ruchem i czystą głową.

Powodzenia w bieganiu!

Bieganie z psem

adidas axon columbia dynafit
la sportiva salomon silvini under armour

Przydatne linki

Autor: Kateřina Balcarová

Źródła: Materiały z kursu Doradca ds. Żywienia i Suplementacji; Kuhn, K.: Trening wytrzymałościowy. České Budějovice, Kopp, 2005.; Wollzenmuller, F.: Bieganie. České Budějovice, Kopp, 2006; unsplash.com, pixabay.com, The Concept of Walkability in Urban Planning - Eco Life Zone

Powiązane

Artykuły na podobny temat

Jak wybrać idealny termos na zimę?

Jak wybrać idealny termos na zimę?

Poradniki

Zimą nic nie smakuje lepiej niż gorąca herbata lub kawa wypita na świeżym powietrzu. Warto jednak pamiętać, że każdy model termosu ma inną charakterystykę termiczną i nie zawsze naszym celem musi być utrzymanie wrzątku aż do wieczora. W tym artykule przeanalizujemy pięć kluczowych czynników wpływających na utrzymywanie temperatury. Podpowiemy, jak dobrać sprzęt idealnie dopasowany do Twoich potrzeb – niezależnie od tego, czy szukasz termosu na całodniową wyprawę, czy kubka na krótki zimowy spacer.

Wszystko o odzieży outdoorowej

Wszystko o odzieży outdoorowej

Poradniki

Jak utrzymać stopy w cieple Zmarznięte palce u stóp potrafią zrujnować każdą wycieczkę. Zobacz, jak dobrać skarpety, by Twoje stopy pozostały ciepłe i suche w każdych warunkach. Aby przeczytać cały artykuł, kliknij TUTAJ. Jak…

Czego nie lekceważyć podczas zimowej turystyki

Czego nie lekceważyć podczas zimowej turystyki

Poradniki

Zima to nie powód, by rezygnować z górskich wędrówek. Wręcz przeciwnie – ośnieżone szlaki mają niepowtarzalny urok. Kluczem do sukcesu jest jednak odpowiednie przygotowanie. W tym artykule podpowiadamy, jak zaplanować bezpieczną i komfortową zimową wycieczkę.