Przyzwyczailiście się do regularnego biegania, nadeszła zima i obawiacie się, że będziecie musieli zrezygnować z biegania na kilka miesięcy? Nie martwcie się tym. Wystarczy zapamiętać kilka zasad i odpowiednio się ubrać, a może się okazać, że pokochasz bieganie zimą.
Uwielbiasz to uczucie, gdy wybiegasz na mróz i czujesz, jak gęstnieje powietrze wokół Ciebie. Uwielbiasz tę ulgę, gdy po chwili rozgrzewasz się od biegu. Uwielbiasz skrzypiący śnieg pod stopami, oświetlone okna mijanych domów i uwielbiasz ciepło swojego domu oraz aromat herbaty, którą delektujesz się po powrocie. Bieg zimą wyostrza zmysły, sprawia, że jesteś tu i teraz, a dzięki odrobinie dyskomfortu możesz w pełni docenić przyjemność powrotu.
Jakie są zasady, którymi warto się kierować podczas biegania zimą? O tym dowiesz się z dalszej części artykułu.
Intensywność
Jeśli zaczynasz biegać zimą, skup się na bieganiu o niskiej intensywności. Stopniowo, gdy się przyzwyczaisz i bieganie w zimowych warunkach nie będzie dla Twojego ciała takim szokiem, możesz przyspieszyć lub wprowadzić biegi ze zmienną intensywnością. Gdy poczujesz się jak doświadczony biegacz zimowy, z pewnością poradzisz sobie również z interwałami. Na początku ważne jest, aby intensywność biegu była równomierna lub stopniowo wzrastała przez cały czas trwania treningu. Zmniejszając intensywność, narażasz się na ryzyko wychłodzenia. Stopniowo jednak zahartujesz się, Twoje gardło i płuca przyzwyczają się do zimnego powietrza i będziesz mógł sobie pozwolić na coraz więcej.
O autorce
Kateřina Balcarová
Katka jest mamą dwójki małych dzieci. Po rozpoczęciu urlopu macierzyńskiego zamieniła swoją pasję do wspinaczki skałkowej i wysokogórskiej na pasję do biegania i całkowicie oddała się ultramaratonom. Oprócz tego jest instruktorką wspinaczki i chętnie dzieli się swoimi doświadczeniami wspinaczkowymi, turystycznymi, biegowymi i outdoorowo-rodzicielskimi.
|
Komin
Kiedy temperatury spadają poniżej zera, nie zapominaj o kominie. Przy większych mrozach naciągnij go również na usta i oddychaj przez niego. To złota zasada dla początkujących biegaczy zimowych, stopniowo ciało przyzwyczai się do nowych bodźców i być może z czasem będziesz w stanie biegać bez komina. Dla mnie osobiście na początku każdy bieg bez komina kończył się drapaniem w gardle i kaszlem.
Mniej znaczy więcej
Ubierz się tak, jakby było o 10 stopni cieplej. Zwłaszcza przy większych mrozach, pierwsze minuty biegu przy zachowaniu tej zasady mogą być bardzo okrutne, ale musisz wytrzymać, za chwilę się rozgrzejesz. Jeśli ubierzesz się cieplej, pierwsze minuty będą przyjemne, ale resztę treningu spędzisz gotując się we własnym sosie.
Odzież
Informacje te należy traktować z rezerwą, opisuję, jak ja ubieram się zimą. Powtarzam, ubieranie się jest bardzo indywidualne. To, że jesteś dobrze ubrany, poznasz po tym, że na początku biegu jest Ci zimno, a po około 5 minutach czujesz się komfortowo. Czy potrzebujesz do tego dwie, trzy czy cztery warstwy, musisz sprawdzić sam.
|
Zaczynamy biegać czyli 10km za 3 miesiące
Marzysz o rozpoczęciu przygody z bieganiem, ale już po minucie łapiesz zadyszkę? Nie martw się! Podpowiemy Ci, jak stopniowo rozpocząć treningi, aby w bezpieczny i przyjemny sposób móc przebiec 10 km w ciągu zaledwie trzech miesięcy.
>>> CZYTAJ DALEJ <<<
|
Skarpety
Zdecydowanie wybieraj skarpety sięgające ponad kostki. Jeśli nosisz buty z membraną, wystarczą cieńsze skarpety, jeśli buty bez membrany, wybierz dobrej jakości cieplejsze skarpety, np. Warg Trek Merino.
Spodnie/legginsy/ocieplane legginsy
Sami musicie sprawdzić, w jakiej temperaturze przejść z lekkich legginsów na cieplejsze modele, to bardzo indywidualna kwestia. Świetnym rozwiązaniem są także oddzielne spodnie termoaktywne. Jeśli pada deszcz lub mży, polecam sięgnąć po jakąś wodoodporną wersję, np. Craft Storm Balance Tights.
Koszulka/bluza/kurtka
Jako warstwę bazową zawsze wybieram koszulkę termoaktywną z długim rękawem (np. Under Armour Authentics Crew), którą czasami uzupełniam jeszcze koszulką z krótkim rękawem. W temperaturach od około -5 °C w dół dokładam lekką bluzę, jeśli nie pada śnieg lub wybieram się tylko na krótki bieg. Jeśli pada śnieg i planuję dłuższy trening, zamiast bluzy zakładam lekką kurtkę membranową. Połączenie koszulki, bluzy i kurtki stosuję tylko wtedy, gdy panują naprawdę silne mrozy zbliżające się do -20 °C. Kurtkę biegową z membraną znajdziecie również w naszej ofercie, np. High Point Active Lady Jacket, z bluz do biegania nadaje się np. Regatta Montes.
|
Regeneracja po wysiłku fizycznym
Tak często pomijana, a jednak tak istotna. Na niej opierają się doskonałe wyniki sportowców, lecz ma też wpływ na ich porażki i niepowodzenia. Zaniedbując ją przez długi czas, może prowadzić do chorób przewlekłych lub chronicznych. O czym mowa? O regeneracji. Dlaczego jest tak ważna? Jak właściwie się regenerować i czego do tego użyć?
>>> CZYTAJ DALEJ <<<
|
Rękawiczki
Podczas zwykłej zimy wystarczą lekkie, nieocieplane rękawiczki do biegania, natomiast przy dużych mrozach lepiej założyć rękawiczki narciarskie. W temperaturach do -5 °C zazwyczaj nie zakładam rękawiczek w ogóle, jedynie na początku, zanim się rozgrzeję, naciągam rękawy na dłonie. Z ocieplanych rękawiczek na mroźne warunki mam sprawdzone rękawiczki Etape Jasmine WS.
Czapka/opaska
Nawet w duży mróz wystarczą cieńsze materiały. Im większy mróz, tym częściej sięgaj po czapkę zamiast opaski.
Komin
Wybór materiału zależy od Ciebie, każdy z nich ochroni Twoją szyję. Ja osobiście preferuję cieńsze materiały.
|
Bieganie a odchudzanie
Sezon plażowy się zbliża i wielu z nas martwi się o kilka dodatkowych (kilo)gramów... Ale nie załamujmy się, możemy to zmienić na przykład dzięki bieganiu.
>>> CZYTAJ DALEJ <<<
|
Buty
Do biegania zimą nie potrzebujesz żadnych specjalnych butów. Upewnij się tylko, że podeszwa jest odpowiednia do nawierzchni, po której będziesz biegać. Uważaj na pułapki takie jak połączenie gołoledzi i wczesnego zapadania zmroku.
Osobiście należę do mniejszości biegaczy, która zimą preferuje buty z membraną Gore-Tex. Im dłuższy bieg, tym bardziej je doceniam. Szczególnie podczas silnych mrozów lub odwrotnie, gdy temperatura jest bliska zera, a śnieg jest mokry lub wszędzie czyhają zimne kałuże. W takich momentach wolę spocone stopy niż lodowate kąpiele. Niektórzy radzą sobie z tym, nosząc membranowe lub neoprenowe skarpety, wielu biegaczy w ogóle się tym nie przejmuje i nie przeszkadza im mokro w butach.
W bogatej ofercie butów do biegania na pewno znajdziesz kilka modeli z membraną Gtx, np. Hoka One One Challenger Atr 7 Gtx.
Przydatne linki
Autor: Kateřina Balcarová
Źródła: archiwum autora, pixabay.com, unsplash.com