Marzysz o rozpoczęciu przygody z bieganiem, ale już po minucie łapiesz zadyszkę? Nie martw się! Podpowiemy Ci, jak stopniowo rozpocząć treningi, aby w bezpieczny i przyjemny sposób móc przebiec 10 km w ciągu zaledwie trzech miesięcy.
Każdy z nas pamięta biegi na 1500 metrów w szkole podstawowej i średniej, gdzie z językiem na ziemi ledwo docieraliśmy do mety, żeby zaliczyć wf na tę nieszczęsną czwórkę. Ale nie tędy droga. Jeśli chcemy biegać dla przyjemności i z myślą o poprawie kondycji, musimy zapomnieć o gonitwie za maksymalnym tempem. Zastąpmy więc twarz wykrzywioną wysiłkiem i strumienie potu na policzkach radosnym uśmiechem i lekką zadyszką.
O autorce
Kateřina Balcarová
Katka jest mamą dwójki małych dzieci. Po rozpoczęciu urlopu macierzyńskiego zamieniła swoją pasję do wspinaczki skałkowej i wysokogórskiej na pasję do biegania i całkowicie oddała się ultramaratonom. Oprócz tego jest instruktorką wspinaczki i chętnie dzieli się swoimi doświadczeniami wspinaczkowymi, turystycznymi, biegowymi i outdoorowo-rodzicielskimi.
|
Słuchaj swojego ciała
Kluczowe jest, abyś słuchał swojego ciała, a ponieważ intuicja w dzisiejszych czasach zawodzi, skup się na biciu serca. Możesz zaopatrzyć się w pulsometr lub od czasu do czasu zatrzymać i sprawdzić liczbę uderzeń, przykładając dwa palce do szyi. Stopniowo nauczysz się wyczuwać odpowiednie tempo bez kontrolowania tętna. Właściwe tempo to takie, w którym możesz utrzymać rozmowę z towarzyszem biegu (ale nie rozmawiaj, bo to niepotrzebny wysiłek).
|
Jak wybrać odzież biegową
Odpowiednia odzież do biegania to gwarancja wielu satysfakcjonujących kilometrów. Z wyborem pomoże Ci Katka Balcarová.
>>> CZYTAJ DALEJ <<<
|
Tętno
Jeśli chodzi o tętno, to jest to indywidualna wartość, która zależy przede wszystkim od maksymalnej częstości akcji serca (HRmax). Możesz ją albo indywidualnie ustalić w większości siłowni, albo obliczyć przybliżoną wartość za pomocą tego wzoru: HRmax = 220 - wiek.
.jpg)
Jaki cel, takie tempo
Właściwe tempo biegu powinno być dobierane w zależności od tego, czy chcemy schudnąć, czy skupić się na poprawie wydolności (oczywiście, podczas poprawy wydolności również chudniemy, a podczas odchudzania poprawiamy kondycję, ale odpowiednim tempem możemy bardziej wspierać jedno lub drugie). Podczas odchudzania powinniśmy poruszać się z częstotliwością tętna 55-65% HRmax, a podczas zwiększania wydolności 70-80% HRmax. Nie próbujmy więcej, to strefa dla sportowców wyczynowych. Mimo to jestem gotów się założyć, że wielu początkujących biegaczy nieświadomie osiąga tętno powyżej 80%.
Nie bój się, jeśli tempo przy 60-70% HRmax jest niskie, może bardziej przypominać szybki marsz. Na początku jest to zupełnie normalne i jeśli tak wytrwasz, z treningu na trening przy tym tętnie będziesz przyspieszać i po dwóch tygodniach stwierdzisz, że naprawdę biegasz.
Zapomnij na początku o gonitwie za kilometrami. Doprowadziłoby to do szybszego tempa niż jest to wskazane. Aby się poprawić, musisz obserwować tylko tętno i jak długo biegasz. Kilometrami nie przejmuj się przynajmniej przez pierwszy miesiąc.
Stwórz plan
Plan to podstawa wszystkiego. Jest to przemyślany sposób na osiągnięcie celu. Jednocześnie motywuje i zwiększa szansę na trening, nawet jeśli nie będziesz mieć na to ochoty. Początkujący powinni biegać maksymalnie trzy razy w tygodniu, aby zapewnić sobie odpowiednią regenerację. Stopniowo zwiększaj obciążenie tydzień po tygodniu. Na początku warto przeplatać bieg z marszami. Poniżej przedstawiam przykład treningu, który zawsze mi odpowiadał po dłuższych przerwach w bieganiu. Liczby kursywą oznaczają marsz. Każdy tydzień składa się z trzech takich samych treningów, między którymi jest co najmniej jeden dzień przerwy. Plan został zaczerpnięty z książki "Bieganie" (patrz Źródła).
Wzór planu treningowego
|
Tydzień
|
Długość treningu
|
Bieg - pauza (w minutach)
|
| 1. tydzień |
40 min. |
10 – 4 – 10 - 4 -12 |
| 2. tydzień |
43 min. |
14 – 4 – 15 – 3 – 7 |
| 3. tydzień |
45 min. |
19 – 7 – 19 |
| 4. tydzień |
45 min. |
20 – 5 – 20 |
| 5. tydzień |
45 min. |
25 – 5 – 15 |
| 6. tydzień |
45 min. |
28 – 5 – 12 |
| 7. tydzień |
50 min. |
30 – 5 – 15 |
| 8. tydzień |
50 min. |
35 – 5 – 10 |
| 9. tydzień |
50 min. |
40 – 5 – 5 |
| 10. tydzień |
55 min. |
40 – 5 – 10 |
| 11. tydzień |
55 min. |
45 – 5 – 5 |
| 12. tydzień |
60 min. |
- - - |
Trenuj technikę biegu
Prawidłowa technika biegu zapewnia większą ekonomię ruchu, co oznacza, że przy tym samym wysiłku możesz pokonać dłuższy dystans w tym samym czasie lub biegać dłużej z tą samą prędkością. W Internecie znajdziesz różne kursy online, które pomogą Ci ocenić i poprawić technikę biegu. Jeśli nie chcesz inwestować w kurs, możesz samodzielnie ćwiczyć klasyczny alfabet biegacza.
Jeśli chcesz biegać naturalnie i szukasz instruktora, który może Cię poprowadzić, musisz znaleźć takiego, który specjalizuje się w tym typie biegu.
Osobiście polecam książkę Chirunning. Chirunning to kolejny styl biegania, który opiera się na założeniu, że nogi nie są siłą napędową, ale jedynie podporą, a większość pracy wykonuje tułów w prawidłowej pozycji. Po przeczytaniu książki możesz wziąć udział w kursie Chirunning, który odbywa się w różnych miejscach w Polsce.
|
Alfabet biegacza
Czym właściwie jest ten alfabet biegacza? I dlaczego powinno się go uwzględnić w swoim planie treningowym? Odpowiedzi na te pytania zna Katka Balcarová.
>>> CZYTAJ DALEJ <<<
|
Odpowiednia regeneracja
Regeneracja jest kluczowa dla szybkiego powrotu organizmu do formy po wyczerpującym treningu i przygotowania go do kolejnego wysiłku. W tym kontekście istotne jest pojęcie superkompensacji. Po treningu i następującej po nim regeneracji, organizm lepiej przystosowuje się do podobnego wysiłku, co prowadzi do ciągłej poprawy wydolności. Jeżeli jednak regeneracja jest niewystarczająca, podczas kolejnego treningu nie osiągniesz efektu superkompensacji, a organizm nie będzie w stanie dostosować się do nowych warunków. Ważne jest również, aby stopniowo zwiększać intensywność treningów. Powtarzanie tych samych ćwiczeń może prowadzić do stagnacji, a nawet spadku wydolności.
.jpg)
|
Regeneracja po wysiłku fizycznym
Tak często pomijana, a jednak tak istotna. Na niej opierają się doskonałe wyniki sportowców, lecz ma też wpływ na ich porażki i niepowodzenia. Zaniedbując ją przez długi czas, może prowadzić do chorób przewlekłych lub chronicznych. O czym mowa? O regeneracji. Dlaczego jest tak ważna? Jak właściwie się regenerować i czego do tego użyć?
>>> CZYTAJ DALEJ <<<
|
Zapisz się na zawody
Oczywiście, jeśli masz na to ochotę. Dobrze dobrany bieg w odpowiednim terminie może być bardzo motywujący. Możesz traktować zawody jako porównanie swoich sił z innymi biegaczami, ale o wiele bardziej je przeżyjesz, jeśli potraktujesz je jako swój osobisty cel, porównanie sił z samym sobą lub po prostu jako okazję do spędzenia czasu w towarzystwie wielu podobnie nastawionych ludzi. Możesz wybierać spośród wielu biegów o różnych trasach, terenach, a nawet liczbie uczestników, praktycznie przez cały rok.
Zainwestuj w buty
Zanim wrzucisz do koszyka najtańsze buty do biegania, pamiętaj, że to jedyna inwestycja w ten sport, dlatego nie warto oszczędzać. Przed zakupem zapoznaj się z poradami i wskazówkami dotyczącymi wyboru odpowiedniego obuwia. Obecnie coraz więcej biegaczy orientuje się na tzw. naturalny bieg, charakteryzujący się lądowaniem na śródstopiu lub palcach. Taki sposób biegania wymaga minimalistycznych butów, czyli lekkich, nie amortyzowanych butów z minimalną lub zerową różnicą wysokości między piętą a palcami.
Jedz i pij poprawnie
Z pełnym żołądkiem ciężko się biega, dlatego pamiętaj też o odpowiednim odżywianiu. Godzinę przed biegiem co kwadrans popijaj szklankę wody (organizm jest w stanie przetworzyć maksymalnie 1 litr na godzinę), 15 minut przed biegiem nie pij już nic. Na godzinę przed treningiem staraj się nie jeść. Bezpośrednio po treningu zjedz kawałek owocu, aby uzupełnić utraconą energię, a po godzinie zjedz posiłek bogaty w białko w celu regeneracji. Moimi ulubionymi są wszelkiego rodzaju rośliny strączkowe - tempeh, tofu, seitan lub mięso sojowe. Możesz również skorzystać z białek przeznaczonych do żywienia sportowego, ale nie powinieneś przyzwyczajać się do ich stosowania jako zamiennika zróżnicowanej diety. Pamiętaj też, że organizm nie jest w stanie przetworzyć na raz więcej niż 40 g białka.
|
Jak się wyposażyć na bieg długodystansowy
Lubisz biegać i myślisz o spróbowaniu dłuższych dystansów? W takim razie ten artykuł jest dla Ciebie! Znajdziesz w nim wszystko, czego potrzebujesz, aby rozpocząć swoją przygodę z bieganiem długodystansowym.
>>> CZYTAJ DALEJ <<<
|
Bieganie nie musi być nudne
Ożyw je! Zabierz ze sobą psa, słuchaj muzyki, zmieniaj trasy, zmieniaj nawierzchnie (las, droga, pole...). Zmieniaj również metody treningu. Na początku treningu staraj się o równe tempo, ale później możesz zacząć eksperymentować z naprzemiennym obciążeniem podczas jednego treningu. Możesz to osiągnąć, biegając po pagórkowatym terenie lub celowo przyspieszając i zwalniając. Możesz nawet włączyć odcinki sprinterskie. Ale ostrożnie z nimi, mogą one bardzo szybko doprowadzić do kontuzji.
Najważniejsze jednak, aby nie robić z tego filozofii, po prostu ciesz się świeżym powietrzem, naturą, ruchem i czystą głową.
Powodzenia w bieganiu!
Przydatne linki
Autor: Kateřina Balcarová
Źródła: Materiály ke kurzu Poradce pro výživu a suplementaci; Kuhn, K.: Vytrvalostní trénink. České Budějovice, Kopp, 2005.; Wollzenmuller, F.: Běhání. České Budějovice, Kopp, 2006; unsplash.com, pixabay.com
Kurtki biegowe męskie
Kurtki biegowe damskie
Spodnie biegowe męskie
Spodnie biegowe damskie
Koszulki funkcyjne z kr. rękawem męskie
Koszulki funkcyjne z dł. rękawem męskie
Koszulki funkcyjne z kr. rękawem damskie
Koszulki funkcyjne z dł. rękawem damskie
Smartwatche
Krokomierze
Czapki
Czapki z daszkiem
Opaski
Chusty, kominy
Staniki sportowe
Majtki funkcyjne
Bokserki funkcyjne
Buty biegowe męskie
Buty biegowe damskie
Skarpety
Pielęgnacja obuwia
Butelki sportowe
Napoje energetyczne
Batony, żele
Owady jadalne
