ForCamping s.r.o.

Sekcja użytkownika

Zaloguj się

Koszyk

Twój koszyk jest pusty. Potrzebujesz pomocy z wyborem? Zajrzyj do poradnika lub napisz do nas.

Darmowa dostawa

299,00 zł

Czy wiesz, że oferujemy darmową dostawę przy zamówieniach powyżej 299,00 zł?

0 przedmiotów 0,00 zł

Dodaj do koszyka

Bieganie a odchudzanie

Poradniki

Sezon plażowy się zbliża i wielu z nas martwi się o kilka dodatkowych (kilo)gramów... Ale nie załamujmy się, możemy to zmienić na przykład dzięki bieganiu.


Spis treści

Dla tych z Was, którzy chcą schudnąć i myślą, że bieganie może im w tym pomóc, mamy dobrą wiadomość. Bieganie jako sport wytrzymałościowy o bardzo wysokim wydatku energetycznym może znacząco wspomóc proces odchudzania. Jak jednak zapewne się domyślacie, odchudzanie to złożony proces i z pewnością nie działa zasada "biegam = chudnę". Przyjrzyjmy się temu zagadnieniu bliżej.

 

 

     O autorce

Kateřina Balcarová

Katka jest mamą dwójki małych dzieci. Po rozpoczęciu urlopu macierzyńskiego zamieniła swoją pasję do wspinaczki skałkowej i wysokogórskiej na pasję do biegania i całkowicie oddała się ultramaratonom. Oprócz tego jest instruktorką wspinaczki i chętnie dzieli się swoimi doświadczeniami wspinaczkowymi, turystycznymi, biegowymi i outdoorowo-rodzicielskimi.

 

 

Nadwaga

Przede wszystkim uwagę powinny zwrócić osoby, które według tablic BMI znajdują się w kategoriach nadwagi i otyłości, a ich wyższa waga nie jest spowodowana predyspozycjami osobistymi, takimi jak ponadprzeciętna masa mięśniowa lub masywniejsza budowa ciała. Sporty wytrzymałościowe są dla Was ogólnie bardzo ważne, jednak bieganie, podczas którego przenosicie cały ciężar swojego ciała, stanowi zbyt duże obciążenie dla stawów i z czasem prawdopodobnie bylibyście zmuszeni przerwać lub nawet zakończyć aktywność fizyczną z powodu kontuzji. Zdecydowanie zalecamy, zwłaszcza jeśli cierpicie na otyłość, skonsultować swój stan z lekarzem i rozpocząć od mniej obciążających aktywności fizycznych, takich jak chodzenie, jazda na rowerze, pływanie, jazda na rolkach lub narciarstwo biegowe.

 

Indeks masy ciała (BMI) to wskaźnik liczbowy używany do oceny, czy masa ciała danej osoby mieści się w zakresie prawidłowym, czy wskazuje na niedowagę, nadwagę lub otyłość. Podczas interpretacji wyniku BMI należy jednak uwzględnić takie czynniki, jak wiek, płeć, budowa ciała oraz ilość tkanki mięśniowej..

BMI = masa ciała (w kg) / (wzrost w m)²

 

Jak wspomóc odchudzanie podczas biegania - mniej znaczy więcej 

Jeśli nie masz ograniczeń zdrowotnych, możesz śmiało zacząć biegać. Na początku zalecamy kierowanie się planami biegowymi dla początkujących.

Ważne jest, abyś przed każdym kolejnym biegiem był wystarczająco zregenerowany po poprzednim. Aby jednak bieganie miało wpływ na redukcję masy ciała, musi stać się regularną aktywnością. Powinieneś biegać 3-4 razy w tygodniu.

Bardzo ważna jest intensywność i czas biegu. Trening biegowy powinien trwać co najmniej 30 minut, a intensywność powinna być stosunkowo niska, gdzieś na poziomie 60-75% Twojego maksymalnego tętna. Oblicza się je orientacyjnie w następujący sposób: MTF = 220 - wiek. Jeśli mam więc 39 lat, moje MTF wyniesie 181, a optymalny zakres dla utraty wagi to 108-135. Idealnie jest mierzyć tętno podczas aktywności za pomocą sporttesterów. Na początku dany zakres będzie dla Ciebie odpowiadał bardzo powolnemu biegowi, może nawet szybkiemu marszowi. Nie martw się, ciało szybko się przyzwyczai, a Ty będziesz stopniowo przyspieszać przy tym samym tętnie.

Aby organizm dobrze spalał, trzeba go ciągle czymś zaskakiwać. Dlatego dobrze jest po uzyskaniu podstawowej kondycji biegowej wprowadzać do treningu nowe elementy - treningi interwałowe, podbiegi pod górę, fartlek, biegi progresywne itp.

   

 

Zaczynamy biegać, czyli 10km za 3 miesiące

Marzysz o rozpoczęciu przygody z bieganiem, ale już po minucie łapiesz zadyszkę? Nie martw się! Podpowiemy Ci, jak stopniowo rozpocząć treningi, aby w bezpieczny i przyjemny sposób móc przebiec 10 km w ciągu zaledwie trzech miesięcy.

>>> CZYTAJ DALEJ <<<

 

Bez diety się nie obejdzie

Odchudzanie zawsze będzie przede wszystkim kwestią diety. Aktywność fizyczna przyspieszy i uprzyjemni proces odchudzania, będziesz zdrowszy, ale jeśli chodzi o redukcję tkanki tłuszczowej, zawsze trzeba przede wszystkim kontrolować swój jadłospis. Osobiście doświadczyłem, że wraz ze zwiększeniem objętości treningów biegowych pojawia się proporcjonalnie większy głód, więc jeśli potrzebuję schudnąć, muszę skupić się przede wszystkim na diecie.

To w żadnym wypadku nie oznacza, że trzeba zacząć głodować. Aby organizm dobrze funkcjonował, musisz dostarczyć mu wystarczającą ilość makroskładników (węglowodany, białka, tłuszcze), witamin i minerałów. A jeśli regularnie uprawiasz jakiś sport, to tym bardziej.

   

 

Jak wybrać odzież biegową

Odpowiednia odzież do biegania to gwarancja wielu satysfakcjonujących kilometrów. Z wyborem pomoże Ci Katka Balcarová.

>>> CZYTAJ DALEJ <<<

 

 

Porady dotyczące zmiany nawyków żywieniowych:
1. Zacznij od wyeliminowania lub znacznego ograniczenia spożycia słodyczy, białego pieczywa i smażonych potraw. Uważaj na różnego rodzaju specjalistyczne produkty spożywcze dla sportowców (batony, cukier gronowy, żele energetyczne itp.). Ja sama używam ich tylko podczas wielogodzinnych biegów, aby zapobiec wyczerpaniu zapasów. Do codziennego żywienia te produkty są nieodpowiednie i o wiele rozsądniej jest zastąpić je prawdziwą, nieprzetworzoną żywnością.
2. Włącz do diety dużo warzyw, z owocami podczas odchudzania ostrożniej, ale na pewno ich nie unikaj.
3. Dbaj o odpowiednią podaż białka każdego dnia (co najmniej 1 g białka na 1 kg masy ciała). Stopniowo wprowadzaj do diety rośliny strączkowe jako bardzo dobre źródło białka roślinnego.
4. Zboża jedz, jeśli to możliwe, pełnoziarniste i włączaj do diety mniej popularne gatunki (proso, gryka, bulgur,...).
5. Codziennie spożywaj w małych ilościach różne rodzaje orzechów (ok. łyżki) i nasion (1-2 łyżeczki).
6. Jedz tak, abyś nie był głodny, ale się nie przejadaj. Jeśli jesz wystarczająco powoli, jesteś w stanie w porę zauważyć uczucie sytości.
7. Pij wystarczająco dużo, ale nie za dużo. Powinieneś wypijać około 2-3 litrów wody dziennie, ale ta ilość jest bardzo indywidualna. Zależy to konkretnie od naszych potrzeb, pogody, aktywności fizycznej, stanu zdrowia. Doskonałym wskaźnikiem jest twój mocz. Jeśli jest klarowny, oznacza to, że jesteś dobrze nawodniony.

   

 

Regeneracja po wysiłku fizycznym

Tak często pomijana, a jednak tak istotna. Na niej opierają się doskonałe wyniki sportowców, lecz ma też wpływ na ich porażki i niepowodzenia. Zaniedbując ją przez długi czas, może prowadzić do chorób przewlekłych lub chronicznych. O czym mowa? O regeneracji. Dlaczego jest tak ważna? Jak właściwie się regenerować i czego do tego użyć?

>>> CZYTAJ DALEJ <<<

 

Przydatne linki

 

Autor: Kateřina Balcarová

Źródła: Wöllzenmüller Franz, Běhání. České Budějovice: KOPP, 2006; Kuhn, Nüsser, Platen, Vafa, Vytrvalostní trénink, KOPP; wikipedia, unsplash.com

Artykuły na podobny temat

10 pomysłów na to, co robić z dziećmi w czasie wolnym

10 pomysłów na to, co robić z dziećmi w czasie wolnym

Poradniki

Idealnie byłoby, gdybyśmy mogli spędzać każde wakacje gdzieś w podróży. Rzeczywistość jest jednak inna, a urlopów mamy mało. Mamy dla Was kilka wskazówek, jak z dziećmi spędzić nie tylko letnie, ale i zimowe wakacje pełne wrażeń i przygód.

Domowa siłownia, która nie zajmie dużo miejsca

Domowa siłownia, która nie zajmie dużo miejsca

Poradniki

Domowa siłownia może być ciekawym rozwiązaniem dla każdego, kto chce utrzymać dobrą kondycję. Zdradzimy, kto jest typowym kandydatem na domowy fitness, i jak urządzić siłownię nawet w minimalnej przestrzeni, czy w ogrodzie. Czy domowy fitness jest opłacalny w czasach treningów na świeżym powietrzu?