Jak bezpiecznie biegać w ciąży

Opis: Ciążowy brzuch nie musi wcale oznaczać końca aktywności sportowej.

Bieganie w ciąży 

W przypadku biegania w ciąży we wszystkich aspektach kobiety powinny kierować się własnym ciałem i obserwować jego reakcje. Jeśli kobieta jest zdrowa, nie powinna rezygnować ze sportu tylko dlatego, że jest w ciąży. Przeciwnie, lenistwo prowadzi do nadmiernego przybierania na wadze.

Ogólnie rzecz biorąc, bieganie w ciąży nie jest odpowiednie dla początkujących. Jeśli nie jesteś przyzwyczajona do biegania, zdecydowanie nie zaczynaj w ciąży. Dla pewności skonsultuj się z ginekologiem, ale prawdopodobnie powie ci to samo. Jeśli jesteś przyzwyczajona do ruchu i czujesz się dobrze, nie ma powodu, aby nagle przestać biegać.

Podczas biegania w ciąży zapomnij o biciu rekordów prędkości i odległości. Maraton i podobne wyczyny nie mają sensu ze względów zdrowotnych. Ciało się przegrzewa, a ciśnienie w ciele zmienia się. To naprawdę nie będzie dobre dla dziecka.

Korzyści przewyższają ryzyko

Bieganie w ciąży może mieć wiele pozytywnych skutków dla organizmu:

• Zmniejsza ryzyko cukrzycy ciążowej, która może wystąpić nawet u kobiet, które wcześniej nie miały problemów z cukrem. Zdecydowanie lepiej jest spalać cukry podczas biegania.
  
  
• Wzmacnia serce i naczynia krwionośne. Regularne bieganie poprawia ogólną kondycję sercowo-naczyniową i zwiększa wytrzymałość.
  
  
• Poprawia elastyczność i zwiększa siłę. Bieganie w ciąży pomaga utrzymać siłę i elastyczność mięśni. Przyczynia się do lepszej postawy ciała.
  
  
• Pomaga kontrolować wagę. Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać zdrową wagę podczas ciąży i minimalizują ryzyko nadmiernego przyrostu masy ciała.
  
  
• Zmniejsza stres i poprawia nastrój. Bieganie uwalnia endorfiny, tzw. „hormony szczęścia”, które mogą pomóc zmniejszyć poziom stresu i poprawić nastrój.
  
  
• Wspiera dobry sen. Aktywność fizyczna, taka jak bieganie, może prowadzić do lepszego snu i rozwiązania problemów z bezsennością.
  
  

W każdym razie należy przemyśleć dalsze bieganie w ciąży, jeśli wystąpi którykolwiek z tych problemów:

• krwawienie,
• skurcze,
• mdłości,
• zawroty głowy lub ból głowy,
• duszność,
• bóle stawów i mięśni.

Zawsze słuchaj swojego ciała. Jeśli nie masz energii na bieganie w ciąży, robi ci się słabo, po kilku krokach masz zadyszkę, nie forsuj tego dnia. Spróbuj pobiegać kilka dni później.

Bieganie w pierwszym trymestrze ciąży

Prawdą jest, że pierwszy trymestr ciąży jest najbardziej ryzykowny. Z drugiej strony, niektóre kobiety nawet nie wiedzą o ciąży przez większą część pierwszego trymestru. Jeśli jesteś w dobrej formie, bieganie nie powinno stanowić problemu. Zaletą jest to, że zazwyczaj będziesz biegać z pierwotną wagą.

Porada od lekarzy: Utrzymuj tętno poniżej 140 i pilnuj odpowiedniego nawodnienia. Noś ze sobą bidon do biegania, zaopatrz się w plecak lub kamizelkę do biegania z bukłakiem. Pulsometr pomoże Ci monitorować tętno.

Pamiętaj o prawidłowym odżywianiu już od pierwszego trymestru. Magnez i minerały są dla Ciebie równie ważne jak witaminy.

Już na początku ciąży zaopatrz się w dobry, solidny sportowy biustonosz. Miej na uwadze, że w trakcie ciąży będziesz go zmieniać na większy. Po porodzie możesz szukać bezszwowych produktów, które nie będą Cię uciskać.

Bieganie w drugim trymestrze ciąży 

W drugim trymestrze ciąży nudności zwykle ustępują. Waga stopniowo wzrasta. Jednak środek ciężkości ciała się zmienia, a bieg będzie wyglądał inaczej. Prawdopodobnie będziesz bardziej pochylać się do przodu i lądować na palcach. Pamiętaj o swoich stawach i zapobiegaj obrzękom. Mogą w tym pomóc skarpety lub podkolanówki uciskowe.

Opis: Jeśli nawet w ciąży Twoje ciało domaga się ruchu, ale bieganie nie należy do Twoich ulubionych aktywności, zamień je na przykład na wędrówki piesze. 

Jeśli będziesz nadal biegać w ciąży, dbaj o swoje ciało:

• Ważną rolę odgrywają buty do biegania. Obecne, zużyte buty nie są już idealne dla Ciebie ze względu na rosnący brzuch. Twoja waga wzrasta, zmienia się środek ciężkości, kończyny mogą puchnąć. Chroń swoje stawy i wybierz buty z amortyzacją. Ostatnio popularne są lekkie buty do biegania Hoka. Poszukaj specjalisty od butów do biegania w sklepie lub zapytaj kolegów na naszej infolinii.
  
  
• Wybierz nowe legginsy. Zapomnij o kupowaniu używanych z drugiej ręki. Rosnący brzuch potrzebuje opieki. Na lato poszukaj spodenek 2w1 lub spódniczki z wbudowanymi szortami. Zapewnią Ci pełną swobodę ruchów i pozwolą na robienie dużych kroków.

Biegaj raczej po leśnych ścieżkach i łąkach. Wybieraj jednak bardziej płaskie trasy bez niespodziewanych przeszkód. Dobrym miejscem jest również bieżnia lekkoatletyczna. Unikaj, jeśli to możliwe, twardych powierzchni i asfaltowych dróg. Niepotrzebnie obciążałabyś stawy.

Wskazówka: Przeczytaj, jak wybrać buty do biegania w terenie.

Bieganie w trzecim trymestrze ciąży

Podczas biegania weź ze sobą partnera, który w razie potrzeby Ci pomoże. W trzecim trymestrze lepiej jednak postawić na szybsze spacery lub pływanie. Nawet podczas spacerów pamiętaj o dobrych butach turystycznych lub trailowych i uzupełnij swój sprzęt o kijki do nordic walking.

Opis: W czasie ciąży daj szansę jodze. Należy do spokojnych sportów, podczas których wzmocnisz mięśnie dna miednicy i złagodzisz ból pleców.

Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie

Po porodzie lepiej zapomnieć o bieganiu. Z rozpoczęciem biegania poczekaj przynajmniej do wizyty kontrolnej u swojego ginekologa, który potwierdzi, że wszystko jest w porządku. Najpierw zacznij od wzmacniania mięśni dna miednicy i ćwiczeń na skośne mięśnie brzucha. Nie zapomnij o dobrej jakości macie do ćwiczeń.

Wskazówka: Przeczytaj, jak wybrać karimatę.

Nie porównuj swoich wyników z bieganiem z czasem sprzed ciąży. Bieganie w ciąży to nie dyscyplina sportowa. Po prostu się nim ciesz.

• Buty

• Odzież biegowa

• Nerki biegowe

• Plecaki i kamizelki biegowe

• Alfabet biegacza

Przydatne linki

• Poradniki >

• Testy >

• Dzienniki podróży >

• E-SHOP >

Autor: Alena Bouchalová

Źródła: archiwum autora, lasportiva.com, Kilpi.com