Jak biegać na tętno

Wstęp

Być może wydaje Ci się, że na początku biegowej przygody i po to, by po prostu czerpać z niej radość, nie potrzebujesz takich cudów. To ogromny błąd. Kontrolowanie tętna potrafi niesamowicie ułatwić życie. Musisz tylko wiedzieć, jaki przedział tętna będzie dla Ciebie optymalny. Właśnie o tym szczegółowo opowiada ten artykuł.

W szkole średniej bieganie prawdopodobnie nie było Twoim ulubionym zajęciem. Zapewne łapałeś zadyszkę po pierwszych kilkunastu metrach. Wyrzuć z głowy negatywne wspomnienia i zacznij z czystą kartą. Bieganie z pulsometrem pokaże Ci ten sport w zupełnie nowym, o wiele przyjemniejszym świetle.

Każdy oczekuje od biegania czegoś innego. Jeden chce zrzucić zbędne kilogramy, inny poprawić wydolność pod kątem innych dyscyplin, a jeszcze ktoś trenuje długie dystanse. Bieganiem możesz osiągnąć każdy z tych celów. Jednak do każdego z nich przypisany jest inny docelowy zakres tętna. Dlatego tak ważne jest skupienie się na bieganiu opartym na pomiarze tętna.

Tętno

Zanim na dobre zajmiemy się bieganiem na tętno, musimy sobie wyjaśnić, czym ono właściwie jest. Tętno (częstotliwość skurczów serca, w skrócie HR od ang. heart rate) to po prostu liczba uderzeń serca na minutę. Samo uderzenie to w praktyce fala ciśnienia wywołana skurczem mięśnia sercowego. Często używa się też określenia puls. Średnie tętno spoczynkowe u mężczyzn wynosi 72, a u kobiet 76. Z kolei u wytrenowanych sportowców wartości te potrafią być nawet o połowę niższe.

Co wpływa na tętno?

• stres
• zmęczenie
• poziom wytrenowania
• pogoda
• stopień wypoczęcia (regeneracji)
• stan organizmu po treningu
• tempo aktywności
• stan zdrowia

Czy wiesz, że…
Najniższe tętno ludzkie ciało osiąga wczesnym rankiem, tuż przed przebudzeniem. Wytrenowani sportowcy wykręcają wartości nawet o połowę niższe niż przeciętny Kowalski. Nikogo nie dziwi u nich puls na poziomie 39 uderzeń na minutę. Przy tak niskich wartościach serce jest znacznie mniej obciążone i ma potencjał, by pracować dłużej i wydajniej.

Jak mierzyć tętno

Przypomnij sobie, jak w szkole kazano nam przykładać palce do nadgarstka i liczyć uderzenia. Dokładnie tak wygląda ręczny pomiar tętna. Czasami liczyło się uderzenia przez pełną minutę, innym razem przez 15 sekund i mnożyło wynik razy cztery. Taki pomiar wymaga dużego skupienia, a co więcej – nie u każdego da się łatwo wyczuć puls na nadgarstku. W takich sytuacjach tętno można mierzyć na szyi, przykładając palce do tętnicy szyjnej.

Na szczęście dziś mamy do dyspozycji znacznie prostsze rozwiązania. Jednym z nich są zegarki sportowe (pulsometry) z pasem piersiowym albo opaski fitness. Dzięki nim widzisz swoje tętno w czasie rzeczywistym. Pulsometry wyposażone w Bluetooth czy USB można z łatwością sparować ze smartfonem i komputerem. Z funkcją zapisu aktywności zyskujesz wgląd w dokładny przebieg całego treningu. Podobną robotę wykonają też smartwatche (inteligentne zegarki) połączone z telefonem.

Opaski fitness i pulsometry z pasem piersiowym mierzą bezpośrednio impulsy elektryczne wywoływane uderzeniami serca. W trakcie treningu są o wiele dokładniejsze niż pomiar z nadgarstka przy pomocy wbudowanego czujnika optycznego w zegarku. Zegarek bazuje na odbitym świetle, które jest następnie przeliczane przez algorytmy, a dokładność pomiaru smartwatcha w ogromnej mierze zależy od tego, jak ciasno i stabilnie przylega on do nadgarstka.

Dzięki modułowi GPS zyskasz też podgląd przebytej trasy i bez problemu sprawdzisz na przykład, który podbieg dał Ci najbardziej w kość – czyli gdzie Twoje tętno skoczyło najwyżej. Baza takich danych to doskonałe narzędzie do analizowania własnych postępów.

Zastanawiasz się, jak powinien wyglądać Twój biegowy ekwipunek? Zainspiruj się naszymi poradnikami: jak dobrać odzież do biegania i w czym wybrać się na biegowy trening zimą.

Mamy dla Ciebie pierwsze zadanie na drodze do biegania na tętno. Wyznacz swoje tętno spoczynkowe. Każdego ranka po przebudzeniu zmierz sobie puls, a po kilku dniach wyciągnij z wyników średnią.

Pulsometry i smartwatche mogą dziś pochwalić się świetnym i dopracowanym designem. Z inteligentnym zegarkiem na ręku masz pełną kontrolę nad czasem trwania treningu, jego intensywnością, zalecanym czasem rekonwalescencji, a nawet jakością snu.

Tętno maksymalne

Od razu przygotuj się na drugie zadanie, jeśli traktujesz bieganie na tętno całkiem serio. Musisz obliczyć swoje tętno maksymalne (HRmax).

Tętno maksymalne osiąga się wyłącznie przy maksymalnym obciążeniu organizmu. Ciało potrafi funkcjonować w tej strefie jedynie przez krótką chwilę, a poziom wytrenowania nie ma na ten parametr większego wpływu.

Powszechnie jej wartość wylicza się ze wzoru szacunkowego.

• HRmax u mężczyzn = 220 minus wiek.
• HRmax u kobiet = 226 minus wiek.

Jeżeli suche szacunki Ci nie wystarczają, trzeba będzie przeprowadzić porządny test wydolnościowy w terenie. Załóż dobre buty do biegania i zrób mocny podbieg pod górę. Ostatnia minuta do dwóch to bieg na pełnych obrotach, w maksymalnym tempie. Do najwyższej zarejestrowanej wartości uderzeń serca dodaj 5. Dzięki temu uzyskasz o wiele bardziej realny wynik swojego tętna maksymalnego.

Najdokładniejszy pomiar uzyskasz jednak w specjalistycznym centrum diagnostycznym. Czeka Cię tam bieg na bieżni mechanicznej, podczas którego będziesz podpięty pod EKG. Za pomocą specjalistycznej aparatury lekarz sportowy dokładnie wyznaczy Twoje tętno maksymalne.

Dzięki bieżniom mechanicznym możesz biegać z powodzeniem także zimą. Zresztą to właśnie na nich ustala się tętno maksymalne podczas badań w specjalistycznych klinikach.

Strefy tętna

Z wyliczonymi wcześniej wartościami tętna maksymalnego i spoczynkowego będziemy pracować dalej. Cały zakres podzielimy sobie na trzy podstawowe strefy: tlenową (aerobową), beztlenową (anaerobową) i regeneracyjną.

• Strefa tlenowa zamyka się w przedziale 60-75% tętna maksymalnego.
• Strefa beztlenowa to 80-90% tętna maksymalnego.
• Strefa regeneracyjna znajduje się poniżej wartości 60% HRmax.

Strefa tlenowa to absolutna podstawa przy odchudzaniu – potężnie napędza metabolizm. W tej strefie organizm nadąża z dostarczaniem tlenu do pracujących mięśni. Postaraj się utrzymać w niej przez co najmniej 40 minut. To właśnie po tym czasie tłuszcz staje się bezapelacyjnie głównym źródłem paliwa napędzającego Twoje ciało w ruchu.

W strefie beztlenowej spalane są węglowodany (cukry). Przy tak ekstremalnym ruchu organizm domaga się natychmiastowego zastrzyku energii. Tempo w tej strefie odpowiada twardym jednostkom treningowym czy zawodom. Jeśli będziesz kontynuować wysiłek z tą intensywnością, Twoje ciało zażąda kolejnych rezerw energii. To tutaj poczujesz znane pieczenie mięśni i ból – jest to efekt zalewania organizmu kwasem mlekowym. Trening anaerobowy rewelacyjnie buduje siłę i mięśnie, a także stanowi potężny bodziec dla układu sercowo-naczyniowego.

Trzecie zadanie. Określ szczerze, jaki jest cel Twojego biegania. Chcesz zrzucić wagę, czy pracować nad wytrzymałością?

Bieganie na tętno a odchudzanie

W przypadku odchudzania, kontrolowanie pulsu jest wręcz krytycznie ważne. Jeśli celujesz w utratę tkanki tłuszczowej, powinieneś pilnować tętna w strefie tlenowej, czyli na poziomie 60-75% swojego tętna maksymalnego. Na papierze i w odczuciu to naprawdę bardzo niska intensywność.

Stawiając pierwsze kroki w bieganiu na tętno, zapewne zorientujesz się, że wystarczy minuta truchtu, a pulsometr już alarmuje o przekroczeniu dopuszczalnej granicy. Nie przejmuj się. Uświadom sobie, że jako osoba początkująca Twój organizm po prostu nie jest przyzwyczajony do takiego wysiłku. To całkowicie naturalne.

Zwolnij. Przejdź do szybkiego marszu. Najważniejsze to utrzymać tętno w docelowej strefie. W praktyce oznacza to klasyczne marszobiegi – na chwilę podrywasz się do delikatnego truchtu, by za moment znowu zwolnić, albo po prostu intensywnie maszerujesz.

Czas przebywania w tej strefie również musi być odpowiednio długi. Spalanie tłuszczu zaczyna się dopiero po około 15 minutach w strefie aerobowej. Żeby tkanka tłuszczowa stała się głównym napędem organizmu, musisz potrenować powyżej 40 minut.

Wskazówka: Spraw sobie solidne buty trekkingowe i ruszaj na całodniową górską wycieczkę. Górskie panoramy są o niebo ciekawsze niż monotonny asfalt w okolicy domu, a na szlaku czeka Cię porządny trening łączący wysiłek aerobowy i anaerobowy.

Bieganie z wywieszonym ozorem nie przyspieszy chudnięcia, a jedynie bardzo szybko zniechęci Cię do wszelkiej aktywności. Na samym początku pożegnaj się z biciem rekordów. Ciało musi zaadaptować się do obciążeń. Zobaczysz, że wkrótce będziesz w stanie biec przez cały zaplanowany czas bez zadyszki.

Bieganie na tętno a wydolność

Próbujesz biegać coraz dłuższe dystanse i urywać cenne sekundy ze swojej życiówki? Wkręć swoje tętno na wyższe obroty – w granice 75-90% Twojego maksimum.

Bieganie w strefie beztlenowej absolutnie nie oznacza, że nie schudniesz. Zbudowana tkanka mięśniowa pochłania mnóstwo energii nawet wtedy, gdy akurat odpoczywasz. Dla zaawansowanych i wytrenowanych biegaczy niesamowitym narzędziem będzie trening interwałowy – rygorystyczne przeplatanie krótkich faz skrajnie wysokiej intensywności (gdzie tętno dobija do 90%) z fazami powolnymi lub wręcz przerwami na regeneracyjny trucht. Koniecznie zerknij do naszego artykułu, z którego dowiesz się, jak przygotować się do biegu na 10 kilometrów w 3 miesiące.

Odpoczywaj!

Nie zapominaj o zbawiennym wpływie regeneracji. Na początku swojej biegowej przygody z pulsometrem, zaplanuj sobie treningi trzy razy w tygodniu. Nie szarżuj i nie zamęczaj organizmu. Twój główny cel to przecież zdrowie i szeroki uśmiech na twarzy po każdym treningu. Sprawdź też nasze sprawdzone tipy na regenerację po wysiłku fizycznym.

• Męskie buty do biegania

• Damskie buty do biegania

• Odzież do biegania

• Nerki do biegania

• Plecaki i kamizelki do biegania

• Zegarki i pulsometry

• Czołówki do biegania

• Odżywki dla sportowców

Przydatne linki

• Testy >

• Poradniki >

• Reportaże >

• E-SHOP >

Autor: Alena Bouchalová

Źródła: pixabay.com