ForCamping s.r.o.

Sekcja użytkownika

Zaloguj się

Koszyk

Koszyk

Twój koszyk jest pusty. Potrzebujesz pomocy z wyborem? Zajrzyj do poradnika lub napisz do nas.

Darmowa dostawa

299,00 zł

Czy wiesz, że oferujemy darmową dostawę przy zamówieniach powyżej 299,00 zł?

0 szt. 0,00 zł

Dodaj do koszyka

  1. 4camping.pl
  2. Artykuły
  3. Poradniki
  4. ABC biegacza

ABC biegacza

Poradniki

Czym właściwie jest to ABC biegacza? I dlaczego powinno się to uwzględnić w swoim planie treningowym? Odpowiedzi na te pytania zna Katka Balcarová.

Bieganie o wschodzie słońca

Wstęp: Czym jest ABC biegacza?

ABC Biegacza to zestaw krótkich, dynamicznych ćwiczeń, które pomagają poprawić technikę biegu. Warto włączyć je do swojego planu treningowego przynajmniej raz w tygodniu, a najlepiej kilka razy. Ćwiczenia te powinny być wykonywane na początku treningu, ponieważ doskonale rozgrzewają i przygotowują mięśnie do wysiłku, a także utrwalają prawidłowe wzorce ruchowe.

Biegaczka przygotowująca się do treningu

Autorka: Kateřina Balcarová

O autorce

Kateřina Balcarová

Katka jest mamą dwójki małych dzieci. Po rozpoczęciu urlopu macierzyńskiego zamieniła swoją pasję do wspinaczki skałkowej i wysokogórskiej na pasję do biegania i całkowicie oddała się ultramaratonom. Oprócz tego jest instruktorką wspinaczki i chętnie dzieli się swoimi doświadczeniami wspinaczkowymi, turystycznymi, biegowymi i outdoorowo-rodzicielskimi.

Rozgrzewka

Przed rozpoczęciem ćwiczeń rozgrzej się, truchtając przez kilka minut i wykonując dynamiczne rozciąganie. Do wykonania ABC biegacza wystarczy Ci około 10 metrów płaskiego terenu. Każde ćwiczenie wykonaj dwa razy na tym odcinku, przeplatając je powrotem w truchcie. Dopiero po zakończeniu całości przejdź do głównej części treningu. Nie wykonuj tych ćwiczeń na końcu, kiedy jesteś już zmęczony i nie możesz się w pełni skoncentrować na prawidłowej technice.

Początki biegania

Zaczynamy biegać, czyli 10 km w 3 miesiące

Marzysz o rozpoczęciu przygody z bieganiem, ale już po minucie łapiesz zadyszkę? Nie martw się! Podpowiemy Ci, jak stopniowo rozpocząć treningi, aby w bezpieczny i przyjemny sposób móc przebiec 10 km w ciągu zaledwie trzech miesięcy.

>>> CZYTAJ DALEJ <<<

Skip C (Lifting)

Skip C można wykonywać w miejscu, z bardzo wolnym ruchem do przodu. Ćwiczenie wykonujemy z wysoką częstotliwością. Stopniowo przetaczamy stopę od pięty do palców. Stopy unoszą się tylko nieznacznie, a kolana prawie wcale. Ruch wychodzi z kostki. Podczas ćwiczenia utrzymujemy wyprostowaną sylwetkę, patrzymy przed siebie, a ramiona pracują jak podczas biegu.

Ćwiczenia biegowe na stadionie

Skip A (unoszenie kolan)

Stawiamy bardzo krótkie kroki, lądując na śródstopiu na wyprostowanej nodze, podczas gdy drugie kolano unosimy dynamicznie jak najwyżej. Tułów utrzymujemy wyprostowany, a ruchowi towarzyszy intensywna praca ramion.

Skip B (uderzanie piętami o pośladki)

Zachowując szybkie i krótkie kroki, uderzamy piętami o pośladki. Ruch powinien być płynny i dynamiczny, z wyraźnym "wyrzuceniem" łydki do góry.

Rozciąganie przed biegiem

Przeplatanka

Poruszamy się krokiem odstawno-dostawnym bokiem. Podczas biegu w lewo, krzyżujemy prawą nogę naprzemiennie przed i za lewą nogą. Górna część ciała pozostaje nieruchoma, a biodra rotują. Ramiona mamy rozłożone na boki.

Odzież do biegania

Jak wybrać odzież biegową

Odpowiednia odzież do biegania to gwarancja wielu satysfakcjonujących kilometrów. W jej wyborze pomoże Ci Katka Balcarová.

>>> CZYTAJ DALEJ <<<

Wieloskoki (skoki jelenia)

Po krótkim rozbiegu, rozpoczynamy ćwiczenie, wyrzucając jedną nogę do przodu tak, aby udo i łydka tworzyły kąt prosty. Udo powinno być równoległe do podłoża. Noga odbijająca jest napięta. Utrzymujemy tę pozycję przez chwilę w locie, a po wylądowaniu od razu dynamicznie odbijamy się do następnego skoku. W miarę postępów w treningu, staraj się stopniowo wydłużać czas lotu.

Wieloskoki w wykonaniu biegacza

Przydatne linki

Autor: Kateřina Balcarová

Źródła: Wöllzenmüller Franz, Běhání. České Budějovice: KOPP, 2006; pixabay.com, unsplash.com

Powiązane

Artykuły na podobny temat

Jak dopasować plecak do swojej sylwetki?

Jak dopasować plecak do swojej sylwetki?

Poradniki

Udało Ci się przebrnąć przez skomplikowany proces wyboru plecaka i masz już w domu swojego faworyta. Teraz czeka Cię kolejne wyzwanie. Labirynt różnych klamer i pasków, które możesz, a właściwie musisz, wyregulować, aby plecak idealnie pasował i nie stał się niewygodnym ciężarem. Przeczytaj nasz poradnik, aby dowiedzieć się, gdzie i jak je dociągnąć.

Jak wybrać buty turystyczne i nie popełnić błędu

Jak wybrać buty turystyczne i nie popełnić błędu

Poradniki

Niskie, za kostkę, skórzane, lekkie czy z membraną? Przy wyborze butów turystycznych liczy się przede wszystkim to, dokąd poprowadzą kroki. Sprawdzimy, jak nie zgubić się w ofercie, na co zwracać uwagę przy wyborze i jak rozpoznać, że buty będą naprawdę pasować podczas wycieczek.