Jak biegać zgodnie z tętnem

Wstęp: Bieganie z głową

Możesz myśleć, że na początku swojej przygody z bieganiem monitorowanie tętna to zbędny gadżet. To duży błąd. Świadomy trening oparty na tętnie to klucz do osiągania celów w sposób bezpieczny i efektywny. Musisz jednak wiedzieć, jakie wartości są dla Ciebie odpowiednie.

Być może masz negatywne wspomnienia z biegania z lekcji WF-u, gdzie po kilkuset metrach brakowało Ci tchu. Zapomnij o tych doświadczeniach. Bieganie z kontrolą tętna pozwoli Ci odkryć ten sport na nowo – w znacznie przyjemniejszym świetle.

Każdy z nas ma inny cel: jedni chcą schudnąć, inni poprawić wydolność, a jeszcze inni trenują do maratonu. Każdy z tych celów wymaga treningu w innej strefie intensywności. Dlatego właśnie kontrola tętna jest tak fundamentalna.

Czym jest tętno?

Tętno (puls, HR – od ang. Heart Rate) to liczba uderzeń serca na minutę. Jest to fala ciśnienia, która powstaje w tętnicach w wyniku skurczu serca. Przeciętne tętno spoczynkowe u mężczyzn wynosi ok. 72 uderzenia/min, a u kobiet ok. 76 uderzeń/min. U wytrenowanych sportowców wartości te mogą być nawet o połowę niższe.

Co wpływa na Twoje tętno?

• Stres i emocje
• Zmęczenie i poziom regeneracji
• Poziom wytrenowania
• Pogoda (zwłaszcza temperatura i wilgotność)
• Intensywność wysiłku fizycznego
• Stan zdrowia

Jak mierzyć tętno?

Klasyczna metoda to ręczny pomiar pulsu na nadgarstku lub tętnicy szyjnej, licząc uderzenia przez 15 sekund i mnożąc wynik przez 4. Jest to jednak metoda niedokładna i niepraktyczna podczas biegu.

Na szczęście technologia przychodzi z pomocą. Najdokładniejszym i najpopularniejszym rozwiązaniem są pulsometry z pasem piersiowym. Mierzą one bezpośrednio impulsy elektryczne serca, co gwarantuje najwyższą precyzję. Coraz popularniejsze stają się również zegarki sportowe (smartwatche) z wbudowanym czujnikiem optycznym na nadgarstku. Są one wygodniejsze, ale ich dokładność może być niższa, zwłaszcza przy gwałtownych zmianach intensywności i w niskich temperaturach.

Nowoczesne zegarki z GPS nie tylko mierzą tętno, ale również rejestrują trasę, tempo, dystans i wiele innych parametrów, co pozwala na szczegółową analizę treningów.

Twoje pierwsze zadanie: Zmierz swoje tętno spoczynkowe. Rób to codziennie rano, tuż po przebudzeniu, jeszcze przed wstaniem z łóżka. Po tygodniu oblicz średnią wartość.

Pulsometry i smartwatche mają bardzo dopracowany design. Dzięki nim masz wgląd w czas treningu, jego intensywność, zalecany czas regeneracji, a nawet jakość snu.

Jak wybrać odzież biegową Odpowiednia odzież do biegania to gwarancja wielu satysfakcjonujących kilometrów. Z wyborem pomoże Ci nasza ekspertka, Katka Balcarová. >>> CZYTAJ DALEJ <<<

Tętno maksymalne: Klucz do Twoich stref treningowych

Twoje drugie zadanie: Oblicz swoje tętno maksymalne (HRmax). Jest to najwyższa wartość, jaką Twoje serce może osiągnąć podczas maksymalnego wysiłku. Nie ma na nią większego wpływu poziom wytrenowania – jest to cecha w dużej mierze wrodzona i spada z wiekiem.

Przybliżoną wartość można oszacować za pomocą prostych wzorów:

• Maksymalne tętno u mężczyzn ≈ 220 - wiek
• Maksymalne tętno u kobiet ≈ 226 - wiek

Jeśli chcesz uzyskać dokładniejszy wynik, wykonaj test w terenie. Po solidnej rozgrzewce, znajdź długie wzniesienie i wbiegnij na nie, stopniowo zwiększając tempo. Ostatnie 1-2 minuty pokonaj absolutnym maksimum swoich możliwości. Najwyższa wartość tętna, jaką zarejestrujesz, będzie bardzo bliska Twojego HRmax. Najdokładniejszy pomiar można uzyskać w laboratorium podczas testów wydolnościowych.

Testy wydolnościowe, podczas których precyzyjnie wyznacza się tętno maksymalne, najczęściej przeprowadza się na bieżni mechanicznej.

Strefy tętna: Mapa Twojego wysiłku

Mając obliczone tętno maksymalne, możemy wyznaczyć indywidualne strefy treningowe. To one decydują o charakterze i efektach naszego wysiłku. Wyróżniamy trzy podstawowe strefy:

Strefa tlenowa (aerobowa): 60-75% tętna maksymalnego

• Cel: Budowanie wytrzymałości, spalanie tkanki tłuszczowej, regeneracja.
• Charakterystyka: Wysiłek o niskiej do umiarkowanej intensywności. Organizm nadąża z dostarczaniem tlenu do mięśni. Możesz swobodnie rozmawiać.
• Zastosowanie: Długie, spokojne wybiegania, treningi regeneracyjne, główna strefa dla osób biegających w celu redukcji wagi.

Strefa beztlenowa (anaerobowa): 80-90% tętna maksymalnego

• Cel: Zwiększanie wydolności, siły i szybkości.
• Charakterystyka: Wysiłek o wysokiej intensywności. Organizm nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tlenu, energia czerpana jest głównie z cukrów. Pojawia się tzw. "dług tlenowy" i uczucie pieczenia w mięśniach.
• Zastosowanie: Treningi interwałowe, biegi tempowe, starty w zawodach.

Strefa regeneracyjna: poniżej 60% tętna maksymalnego

• Cel: Aktywna regeneracja, rozgrzewka, schłodzenie po treningu.

Twoje trzecie zadanie: Określ, jaki jest Twój główny cel treningowy.

Bieganie w celu redukcji wagi

To właśnie tutaj trening oparty na tętnie ma kluczowe znaczenie. Aby efektywnie spalać tkankę tłuszczową, powinieneś utrzymywać tętno w strefie tlenowej, czyli 60-75% tętna maksymalnego. Jest to stosunkowo niska intensywność.

Na początku może się okazać, że nawet lekki trucht powoduje przekroczenie tej granicy. To normalne. Oznacza to, że Twój organizm nie jest jeszcze zaadaptowany do wysiłku. Zwolnij. Przejdź do szybkiego marszu. Celem jest utrzymanie tętna w wyznaczonej strefie. Aby spalanie tłuszczu stało się dominującym źródłem energii, wysiłek w tej strefie powinien trwać nieprzerwanie przez co najmniej 40 minut.

Wskazówka: Załóż porządne buty trekkingowe i wybierz się na całodniową wycieczkę w góry. To doskonały trening tlenowy.

Bieganie "z językiem na brodzie" nie tylko nie pomoże w utracie wagi, ale przede wszystkim skutecznie zniechęci Cię do aktywności. Daj swojemu ciału czas na adaptację, a wkrótce będziesz w stanie biec przez cały trening, utrzymując tętno w odpowiedniej strefie.

Zaczynamy biegać, czyli 10 km w 3 miesiące Marzysz o rozpoczęciu przygody z bieganiem, ale już po minucie łapiesz zadyszkę? Podpowiemy Ci, jak stopniowo i bezpiecznie rozpocząć treningi, aby w ciągu trzech miesięcy przebiec swoje pierwsze 10 km. >>> CZYTAJ DALEJ <<<

Bieganie w celu poprawy wydolności

Chcesz biegać szybciej i dłużej? Twój trening powinien obejmować również jednostki w strefie beztlenowej, czyli na poziomie 75-90% tętna maksymalnego. W tej strefie organizm uczy się efektywniej zarządzać energią i radzić sobie z wysoką intensywnością. Doskonałym narzędziem do poprawy wydolności jest trening interwałowy, polegający na naprzemiennym wykonywaniu krótkich odcinków o bardzo wysokiej intensywności i faz odpoczynku w truchcie lub marszu.

Regeneracja: Klucz do postępów

Nie zapominaj o odpoczynku. To właśnie podczas regeneracji Twój organizm adaptuje się do wysiłku i staje się silniejszy. Na początku przygody z bieganiem trenuj nie częściej niż trzy razy w tygodniu. Nie przesadzaj z intensywnością i słuchaj swojego ciała.

Regeneracja po wysiłku fizycznym Często pomijana, a jednak tak istotna. To na niej opierają się doskonałe wyniki sportowców. Zaniedbywana, może prowadzić do kontuzji. Dlaczego regeneracja jest tak ważna i jak prawidłowo ją przeprowadzać? >>> CZYTAJ DALEJ <<<

• Buty biegowe męskie

• Buty biegowe damskie

• Odzież biegowa

• Nerki do biegania

• Plecaki i kamizelki biegowe

• Zegarki i sporttestery

• Czołówki biegowe

• Napoje energetyczne

Przydatne linki

• Poradniki

• Testy

• Reportaże

• E-SHOP

Autor: Alena Bouchalová

Źródła: pixabay.com