ForCamping s.r.o.

Sekcja użytkownika

Zaloguj się

Koszyk

Twój koszyk jest pusty. Potrzebujesz pomocy z wyborem? Zajrzyj do poradnika lub napisz do nas.

Darmowa dostawa

299,00 zł

Czy wiesz, że oferujemy darmową dostawę przy zamówieniach powyżej 299,00 zł?

0 szt. 0,00 zł

Dodaj do koszyka

Bieganie a odchudzanie

Poradniki

Sezon plażowy się zbliża i wielu z nas martwi się o kilka dodatkowych (kilo)gramów... Ale nie załamujmy się, możemy to zmienić na przykład dzięki bieganiu.

Biegaczka na trasie w słoneczny dzień

Wstęp

Dla tych z Was, którzy chcą schudnąć i myślą, że bieganie może im w tym pomóc, mamy dobrą wiadomość. Bieganie, jako sport wytrzymałościowy o bardzo wysokim wydatku energetycznym, może znacząco wspomóc proces odchudzania. Jak jednak zapewne się domyślacie, jest to proces złożony i z pewnością nie działa tu prosta zasada "biegam = chudnę". Przyjrzyjmy się temu zagadnieniu bliżej.

Autorka: Kateřina Balcarová

O autorce

Kateřina Balcarová

Katka jest mamą dwójki małych dzieci. Po rozpoczęciu urlopu macierzyńskiego zamieniła swoją pasję do wspinaczki skałkowej i wysokogórskiej na pasję do biegania i całkowicie oddała się ultramaratonom. Oprócz tego jest instruktorką wspinaczki i chętnie dzieli się swoimi doświadczeniami wspinaczkowymi, turystycznymi, biegowymi i outdoorowo-rodzicielskimi.

Bieganie a nadwaga

Na wstępie szczególną uwagę powinny zwrócić osoby, które według wskaźnika BMI znajdują się w kategoriach nadwagi i otyłości. Bieganie, podczas którego przenosimy cały ciężar ciała, stanowi bardzo duże obciążenie dla stawów. Zdecydowanie zalecamy, zwłaszcza jeśli cierpisz na otyłość, aby skonsultować się z lekarzem i rozpocząć od mniej obciążających aktywności, takich jak szybkie spacery, jazda na rowerze, pływanie czy narciarstwo biegowe.

Indeks Masy Ciała (BMI)

BMI to wskaźnik używany do oceny masy ciała. Pamiętaj jednak, że nie uwzględnia on składu ciała (np. ilości tkanki mięśniowej), dlatego należy go traktować orientacyjnie.

BMI = masa ciała (w kg) / (wzrost w m)²

Tabela wskaźnika BMI

Jak biegać, żeby schudnąć? Mniej znaczy więcej

Jeśli nie masz przeciwwskazań zdrowotnych, możesz śmiało zacząć biegać. Ważna jest regularność – staraj się biegać 3-4 razy w tygodniu, dbając o odpowiednią regenerację.

Kluczowa jest intensywność i czas trwania biegu. Trening powinien trwać co najmniej 30 minut, a jego intensywność powinna być stosunkowo niska, na poziomie 60-75% Twojego tętna maksymalnego (HRmax). Tętno maksymalne można orientacyjnie obliczyć ze wzoru: HRmax = 220 - wiek. Na początku utrzymanie się w tej strefie może oznaczać przeplatanie bardzo wolnego truchtu z marszem. Nie zrażaj się tym – organizm szybko się zaadaptuje, a Ty będziesz w stanie stopniowo przyspieszać przy tym samym tętnie.

Początki biegania

Zaczynamy biegać, czyli 10 km w 3 miesiące

Marzysz o rozpoczęciu przygody z bieganiem, ale już po minucie łapiesz zadyszkę? Nie martw się! Podpowiemy Ci, jak stopniowo rozpocząć treningi, aby w bezpieczny i przyjemny sposób móc przebiec 10 km w ciągu zaledwie trzech miesięcy.

>>> CZYTAJ DALEJ <<<

Bez odpowiedniej diety ani rusz

Odchudzanie zawsze będzie przede wszystkim kwestią diety. Aktywność fizyczna przyspieszy i uprzyjemni ten proces, ale kluczem do redukcji tkanki tłuszczowej jest ujemny bilans kaloryczny. Co ciekawe, wraz ze zwiększeniem objętości treningów biegowych, rośnie również apetyt, dlatego kontrola jadłospisu staje się jeszcze ważniejsza.

Nie oznacza to jednak, że trzeba zacząć głodować. Wręcz przeciwnie! Aby organizm dobrze funkcjonował, musisz dostarczyć mu odpowiednią ilość makroskładników (węglowodanów, białek, tłuszczów), witamin i minerałów. W przypadku osób regularnie uprawiających sport, zapotrzebowanie to jest jeszcze większe.

Zdrowa, zbilansowana dieta

Odzież do biegania

Jak wybrać odzież biegową

Odpowiednia odzież do biegania to gwarancja wielu satysfakcjonujących kilometrów. W jej wyborze pomoże Ci Katka Balcarová.

>>> CZYTAJ DALEJ <<<

Porady dotyczące zmiany nawyków żywieniowych

  1. Zacznij od wyeliminowania lub znacznego ograniczenia spożycia słodyczy, białego pieczywa i potraw smażonych.
  2. Włącz do diety duże ilości warzyw. Owoce jedz z umiarem.
  3. Dbaj o odpowiednią podaż białka (co najmniej 1 g na 1 kg masy ciała).
  4. Wybieraj produkty zbożowe pełnoziarniste i wprowadzaj do diety proso, grykę czy bulgur.
  5. Codziennie spożywaj niewielką ilość orzechów i nasion.
  6. Jedz powoli, aż do uczucia sytości, ale nie przejadaj się.
  7. Dbaj o odpowiednie nawodnienie – pij około 2-3 litrów płynów dziennie.

Zdrowe nawyki żywieniowe

Regeneracja po wysiłku fizycznym

Regeneracja po wysiłku fizycznym

Tak często pomijana, a jednak tak istotna. To na niej opierają się doskonałe wyniki sportowców. Zaniedbywana, może prowadzić do kontuzji. O czym mowa? O regeneracji.

>>> CZYTAJ DALEJ <<<

Przydatne linki

Autor: Kateřina Balcarová

Źródła: Wöllzenmüller Franz, Běhání. České Budějovice: KOPP, 2006; Kuhn, Nüsser, Platen, Vafa, Vytrvalostní trénink, KOPP; wikipedia, unsplash.com

Powiązane

Artykuły na podobny temat

Jak wybrać idealny termos na zimę?

Jak wybrać idealny termos na zimę?

Poradniki

Zimą nic nie smakuje lepiej niż gorąca herbata lub kawa wypita na świeżym powietrzu. Warto jednak pamiętać, że każdy model termosu ma inną charakterystykę termiczną i nie zawsze naszym celem musi być utrzymanie wrzątku aż do wieczora. W tym artykule przeanalizujemy pięć kluczowych czynników wpływających na utrzymywanie temperatury. Podpowiemy, jak dobrać sprzęt idealnie dopasowany do Twoich potrzeb – niezależnie od tego, czy szukasz termosu na całodniową wyprawę, czy kubka na krótki zimowy spacer.

Wszystko o odzieży outdoorowej

Wszystko o odzieży outdoorowej

Poradniki

Jak utrzymać stopy w cieple Zmarznięte palce u stóp potrafią zrujnować każdą wycieczkę. Zobacz, jak dobrać skarpety, by Twoje stopy pozostały ciepłe i suche w każdych warunkach. Aby przeczytać cały artykuł, kliknij TUTAJ. Jak…