Jak bezpiecznie biegać w ciąży

Ciążowy brzuszek wcale nie musi oznaczać końca aktywności sportowej.

Nie bez powodu mówi się, że każda kobieta jest inna. I każda ciąża przebiega inaczej. Praktycznie nie istnieje uniwersalna miara, która określiłaby, kiedy bieganie w ciąży jest wskazane, a kiedy zabronione.

Bieganie w ciąży

We wszystkich aspektach związanych z bieganiem w ciąży kobieta powinna kierować się sygnałami płynącymi z własnego ciała i obserwować jego reakcje. Jeśli kobieta jest zdrowa, nie powinna wykreślać sportu ze swojego harmonogramu tylko dlatego, że jest w ciąży. Wręcz przeciwnie, lenistwo prowadzi do nadmiernego przybierania na wadze.

Ogólnie rzecz biorąc, bieganie w ciąży nie jest odpowiednie dla początkujących. Jeśli nie jesteś przyzwyczajona do biegania, zdecydowanie nie zaczynaj go w ciąży. Dla pewności skonsultuj się ze swoim ginekologiem, ale prawdopodobnie powie Ci to samo. Jeśli jesteś przyzwyczajona do ruchu i czujesz się przy nim dobrze, nie ma powodu, aby z dnia na dzień przestać biegać.

Podczas biegania w ciąży zapomnij o biciu rekordów prędkości i dystansu. Maraton i podobne wyczyny nie mają sensu z punktu widzenia zdrowia. Ciało się przegrzewa, a ciśnienie w ciele się zmienia. Dziecku naprawdę nie musi to służyć.

Korzyści przewyższają ryzyko

Bieganie w ciąży może mieć wiele pozytywnych skutków dla organizmu:

• Zmniejsza się ryzyko cukrzycy ciążowej, która może wystąpić nawet u kobiet, które do tej pory nie miały problemów z cukrem. Zdecydowanie lepiej jest od razu spalać cukry podczas biegania.
  
  
• Wzmacniasz serce i naczynia krwionośne. Regularne bieganie poprawia ogólną kondycję układu krążenia i zwiększa wytrzymałość.
  
  
• Poprawisz elastyczność i zwiększysz siłę. Bieganie w ciąży pomaga utrzymać siłę i elastyczność mięśni. Przyczynia się do lepszej postawy ciała.
  
  
• Będziesz miała wagę pod kontrolą. Regularne ćwiczenia pomagają utrzymać zdrową wagę w czasie ciąży i minimalizować ryzyko nadmiernego przybierania na wadze.
  
  
• Redukuje stres i poprawia nastrój. Bieganie uwalnia endorfiny, czyli „hormony szczęścia“, które mogą pomóc obniżyć poziom stresu i poprawić nastrój.
  
  
• Wspiera dobry sen. Aktywność fizyczna, taka jak bieganie, może prowadzić do lepszej jakości snu i rozwiązania problemów z bezsennością.

W każdym razie, przemyśl dalsze bieganie w ciąży, jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych problemów:

• krwawienie,
• skurcze,
• omdlenia,
• zawroty lub ból głowy,
• trudności z oddychaniem,
• bóle stawów i mięśni.

Zawsze słuchaj swojego ciała. Jeśli nie masz energii na bieganie w ciąży, czujesz się słabo, łapiesz zadyszkę po kilku krokach, nie forsuj się tego dnia. Spróbuj pobiegać może za kilka dni.

Bieganie w pierwszej fazie ciąży

Faktem jest, że pierwszy trymestr ciąży jest najbardziej ryzykowny. Z drugiej strony, niektóre kobiety przez większość pierwszego trymestru nawet nie wiedzą, że są w ciąży. Jeśli jesteś w formie, nic nie stoi na przeszkodzie, aby biegać. Zaletą jest to, że zazwyczaj biegasz jeszcze ze swoją standardową wagą.

Porada od lekarzy: Utrzymuj tętno poniżej 140 i dbaj o odpowiednie nawodnienie. Miej przy sobie bidon sportowy do biegania, zaopatrz się w plecak biegowy lub kamizelkę z bukłakiem. Tętno pomoże Ci monitorować pulsometr.

Nie zapominaj już w pierwszym trymestrze o prawidłowym składzie diety. Magnez i minerały są dla Ciebie równie ważne jak witaminy.

Już na początku ciąży zaopatrz się w dobry, solidny biustonosz sportowy. Pamiętaj, że w trakcie ciąży będziesz musiała go wymienić na większy. Po porodzie być może będziesz szukać produktów bezszwowych, które nigdzie nie będą Cię uciskać.

Bieganie w drugim trymestrze ciąży

W drugim trymestrze ciąży fajne jest to, że nudności zazwyczaj ustępują. Waga rośnie stopniowo. Jednak środek ciężkości Twojego ciała się zmienia, a bieganie będzie wyglądać inaczej. Prawdopodobnie będziesz bardziej pochylać się do przodu i bardziej lądować na palcach. Dbaj o swoje stawy i zapobiegaj obrzękom. Mogą w tym pomóc skarpety kompresyjne lub podkolanówki kompresyjne.

Jeśli nawet w ciąży Twoje ciało domaga się ruchu, ale bieganie nie należy do Twoich ulubionych aktywności, zamień je na przykład na wędrówki piesze.

Jeśli będziesz nadal biegać w ciąży, starannie dbaj o swoje ciało:

• Kluczową rolę odgrywają również buty do biegania. Twoje dotychczasowe, zużyte buty nie są już idealne przy rosnącym brzuszku. Twoja waga wzrasta, zmienia się środek ciężkości, a kończyny mogą puchnąć. Chroń swoje stawy i wybierz buty z amortyzacją. Ostatnio bardzo popularne są lekkie buty do biegania Hoka. Skonsultuj się z ekspertem od obuwia biegowego w sklepie lub zapytaj naszych kolegów na infolinii.
  
  
• Wybierz nowe legginsy. Zapomnij o kupowaniu używanych. Rosnący brzuch potrzebuje opieki. Na lato poszukaj spodenek 2w1 lub spódnicy z wszytymi szortami. Zapewnią Ci pełną swobodę ruchów, a jednocześnie będziesz mogła robić duże kroki.

Wybieraj się biegać po leśnych ścieżkach, łąkach. Wybieraj jednak bardziej płaskie trasy bez niespodziewanych przeszkód. Dobra jest również bieżnia lekkoatletyczna. Unikaj, jeśli to możliwe, twardych nawierzchni i dróg asfaltowych. Niepotrzebnie obciążałabyś stawy.

Wskazówka: Przeczytaj, jak wybrać buty do biegania w terenie.

Bieganie w trzecim trymestrze

Podczas biegania zabieraj ze sobą partnera, który w razie potrzeby Ci pomoże. W trzecim trymestrze lepiej jednak postawić na szybsze spacery lub pływanie. Nawet podczas spacerów pamiętaj o dobrych butach turystycznych lub trailowych i uzupełnij swój sprzęt o kijki do nordic walking.

W czasie ciąży daj szansę jodze. Należy do spokojnych sportów, podczas których wzmocnisz mięśnie dna miednicy i złagodzisz ból pleców.

Kiedy zacząć ćwiczyć po porodzie?

Po porodzie lepiej na razie zapomnij o bieganiu. Z powrotem do biegania poczekaj przynajmniej do wizyty kontrolnej u ginekologa, który potwierdzi, że wszystko jest w porządku. Najpierw zacznij od wzmacniania mięśni dna miednicy i ćwiczeń na mięśnie skośne brzucha. Nie zapomnij o dobrej jakości macie do ćwiczeń.

Wskazówka: Przeczytaj, jak wybrać karimatę.

Nie porównuj swoich wyników w bieganiu z tymi sprzed ciąży. Bieganie w ciąży to nie dyscyplina wyczynowa. Po prostu ciesz się nim.

• Buty

• Odzież do biegania

• Nerki biegowe

• Plecaki i kamizelki biegowe

• ABC Biegania

Przydatne linki

• Poradniki >

• Testy >

• Reportaże >

• E-SHOP >

Autor: Alena Bouchalová

Źródła: archiwum autora, lasportiva.com, unsplash.com